tập ngực tạ đơn
Barbell bench press: tập ngực ngang với tạ đòn, bài tập nằm trên ghế đẩy tạ với thanh tạ dài. Dumbbell bench press: Tập ngực ngang với tạ đơn, bài tập nằm trên ghế tẩy tạ thanh ngắn. Shoulder Press: Bài tập đẩy vai Dumbbell straight arm pull over: Thẳng tay kéo tạ đơn qua đầu
Dưới đây là 5 bài tập tăng cơ ngực hiệu quả sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu. 2.1 Bài tập đẩy tạ tay giúp tăng cơ ngực. Tập luyện đẩy tạ tay sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang. Cách thực hiện như sau: . Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay giữ một cặp
Nhì quả tạ ở phía 2 bên ngực, tay trên với cẳng tay tạo nên thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí lúc đầu của bài xích tập ngực này.Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đối kháng lên cho đến khi đôi tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực với giữ vào vài giây. Hít vào với từ từ hạ tạ xuống về địa chỉ bắt đầu.
Vay Tien Nhanh Home Credit. Tập ngực với tạ đơn như thế nào cho thật đúng cách và hiệu quả nhất? Có những bài tập ngực đơn giản tại nhà nào? Nếu bạn muốn trở thành một gymer chính hiệu và đang thắc mắc với những vấn đề trên thì đừng ngần ngại hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé. 1. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi Incline Dumbbell Pres Đây là bài tập có tác dụng phát triển cơ ngực cùng với nhóm cơ phụ như là cơ tay sau và cơ vai. Thực hiện bài tập cơ ngực với tạ tay Incline Dumbbell Pres như sau - Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đa năng cùng chức năng điều chỉnh độ dốc khoảng từ 30 - 45 độ với hai quả tạ đơn có trọng lượng thật sự phù hợp. - Ngồi ở trên ghế tập tạ cùng hai quả tạ đơn đặt ở bên trên đùi đồng thời lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Hãy bắt đầu từ từ nằm xuống và thực hiện động tác đẩy đùi rồi đưa hai quả tạ lên cao. Nâng hai quả tạ lên cùng với ngang vai đồng thời hai tay duỗi ra để làm sao cẳng tay cũng như cánh tay tác nhau tạo được góc khoảng 90 độ. Hãy xoay cổ tay lòng bàn tay hướng về phía chân cùng lúc này hai quả tạ được thẳng hàng. - Đẩy hai quả tạ thẳng trên ngực rồi thở ra. Lúc này bạn hãy khóa chặt hai cánh tay với vị trí cao nhất rồi giữ trong khoảng một vài giây và từ từ hạ xuống. - Hãy lặp lại toàn độ động tác và tiếp tục bài tập ngực cho đến khi bạn đạt được với số lần đã yêu cầu. Bài tập nằm trên ghế dốc đẩy tạ đôi Incline Dumbbell Pres 2. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press là dạng bài tập ngực được hầu hết các gymer nắm vững cũng như tập luyện thường xuyên. Tác dụng khi tập luyện bài tập này chính là giúp cơ ngực phát triển nhanh săn chắc hơn cả. - Chuẩn bị chiếc ghế tập tạ cùng với hai quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp nhất. - Bạn bắt đầu ngồi trên ghế tập tạ cùng hai chân đặt trên sàn tập. Mỗi bên tay sẽ cầm một quả tạ đơn trên đỉnh của hai đùi đồng thời lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Hãy bắt đầu xoay hai cổ tay hướng về trước làm sao để lòng bàn tay hướng ra khỏi với người bạn. Hai quả tạ được đặt ở hai bên ngực cảng tay và tay trên tạo thành với góc gồm 90 độ. - Bạn hãy dùng lực là cơ ngực đẩy tạ đơn lên cao rồi thở ra và khi đến được với vị trí cao nhất thì bạn hãy siết chặt hai cánh tay căng cơ ngực rồi giữ nguyên trong khoảng vài giây. - Từ từ hạ xuống và hít vào hãy thực hiện động tác này lại toàn bộ cho bài tập. Lưu ý khi bạn kết thúc bài tập thì hãy cẩn thẩn đặt tạ xuống nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện cùng chúng. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đôi Dumbbell Bench Press 3. Bài tập nằm dang tạ đôi Dumbbell Fly Dumbbell Fly có nghĩa là bài tập nằm dang tạ đôi với tác dụng là khiến ngực được to hơn và dày hơn bao giờ hết. Không những thế, bài tập này luôn là dạng bài tập không thể bỏ qua của các gymer khi tập ngực tại nhà hay ở phòng tập. - Ngồi trên ghế tập cùng với hai chân đặt chắc chắn ở trên sàn mỗi tay sẽ giữ với một quả tạ đơn rồi tựa lên hai đỉnh đùi. Đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Hãy từ từ nằm xuống rồi dùng lực của hai đùi nhằm nâng tạ lên cao cũng như giữ trước người với khoảng cách hai tay rộng bằng với vai lòng bàn tay thì hướng vào với nhau. - Hai cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn không cho phần cơ bắp tay căng cứng cũng như từ từ hạ hai tay xuống hai bên cho đến lúc nào bạn cảm thấy ngực được duỗi hoàn toàn. Lúc này bạn hãy hít vào và thực hiện động tác này. Chú ý hai cánh tay hãy giữ cố định cũng như di chuyển hai khớp vai. - Hãy từ từ nâng hai tay ngược lại so với vị trí ban đầu bạn nên siết chặt cơ ngực rồi thở ra. - Hãy giữ tư thế này trong khoảng một vài giây với trạng thái là căng cứng cơ cũng như lặp lại toàn bộ động tác này. Bài tập nằm dang tạ đôi Dumbbell Fly 4. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover - Bắt đầu đặt tạ tay gần với vị trí ghế tập gym - Hãy đặt lưng ở trên ghế cùng với đó là thân người vuông góc cùng với ghế tập tạ và phần hông ở dưới ghế. Bàn chân của bạn đặt vững ở trên mặt đất cũng như đầu hơi thò ra khỏi so với ghế. - Hai tay của bạn nắm chặt lấy quả tạ tay đồng thời duỗi trên ngực hai lòng bàn tay thì ép chặt lại vào với nhau. Bạn cần phải đảm bảo dùng chủ động quả tạ ở mọi tình huống cũng như tránh được trường hợp bị chấn thương. - Hãy từ từ hạ tạ xuống để tạp đường cong ra phía sau đầu rồi hít vào cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình được duỗi ra hoàn toàn. - Lúc này bạn hãy thở ra rồi đẩy ngược lại với vị trí ban đầu cùng với đường cong đã hạ tạ xuống. - Hãy giữ tạ tay cùng với vị trí ban đầu trong khoảng một giây và hãy lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập này. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover 5. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống Decline Dumbbell Bench Press - Bắt đầu với tư thế giữ chân an toàn ngay đầu ghế tập và nằm ở trên ghế cùng với tạ tay hai tay đặt trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau. - Đưa tạ tay lên ngang với vai và sau đó ở độ rộng ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. - Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và hãy thở ra. Hãy giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến với điểm cao nhất cũng như gồng ngực và giữ khoảng một vài giây đi xuống từ từ. - Hãy lặp lại so với toàn bộ động tác cho đến khi nào bạn đạt được đủ với số lần yêu cầu. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống Decline Dumbbell Bench Press 6. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn - Các bài tập ngực cần phải đúng tư thế đẩy tạ khi ở trên ghế Hãy duy trì tư thế hạ tay xuống vuông góc với ngực và cảm nhận hai xương đòn bị nhún lại. Phần lưng dưới thì hãy hơi nâng ra khỏi ghế, ưỡn ngực về phía trước. - Tập phải đầy đủ số lần cho mỗi hiệp Bên cạnh một mức tạ phù hợp thì bạn cũng cần phải quan tâm đến số lần nâng phù hợp nữa bạn cần phải đẩy khoảng từ 7 đến 12 lần tập. - Không được xuống tạ quá nhanh Nên thực hiện trong khoảng từ 2 cho đến 5 giây gấp hai lần so với lúc nâng lên. Nếu bạn hạ tạ quá nhanh cũng sẽ làn tăng nguy cơ bị chấn thương lồng ngực hoặc thậm chí cơ bị rách nữa. - Hãy tập đa dạng các bài tập cho từng nhóm cơ Bên cạnh cơ ngực thì bạn cần phải kết hợp tập những bài tập phát triển các nhóm cơ khác như là ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn Trên đây là những cách để tập ngực với tạ đơn tại nhà phù hợp hiệu quả nhất dành cho bạn. Hy vọng với những phương pháp như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cơ ngực một cách hiệu quả và sở hữu vòng ngực căn chắc, vạm vỡ hơn bao giờ hết.
Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. 3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó. Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên. Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay. Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau. Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn. Xem thêm Những điều bạn cần biết để có một bộ ngực hoàn hảo 2. Smith Machine Incline Press Tập ngực trên với máy Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác. Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Xem thêm Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất 3. Feet-Elevated Push-Up Chống đẩy hay hít đất là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động chính vào khi thực hiện động tác chống đẩy là cơ ngực trên. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn ngang vai để tăng thêm cường độ cho chuyển động này. Nghỉ 30 giây, sau đó bắt đầu tập hiệp tiếp theo. Xem thêm Phát triển cơ ngực tối đa với phương pháp Superset Đây là 3 bài tập ngực trên đơn giản nhất, dễ tập nhất cho nam mà lại góp phần thúc đẩy cơ ngực trên phát triển hiệu quả. Bên cạnh đó các bạn đừng quá chú trọng vào cơ ngực mà bỏ quên đi mấy cơ khác nhé! Hãy tập đều các nhóm cơ để có một body chuẩn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có một lịch tập phù hợp với bạn. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay
Top 8 Bài Tập Ngực Với Tạ Tốt Nhất Nam Giới Không Nên Bỏ Qua Để có cơ ngực vạm vỡ, săn chắc và cân đối, những nguyên tắc cơ bản không nên bỏ qua đó là ▸ Đảm bảo rằng các bài tập ngực với quả tạ có tác dụng với ngực trên, giữa và dưới của bạn. ▸ Chọn mức tạ nặng vừa phải để các cơ được kích thích phát triển tốt nhất. ▸ Tập ở mức 70 – 80% 1RM ▸ Thực hiện 8-12 lần/hiệp cho mỗi bài tập để thấy kết quả nhanh và rõ ràng hơn. Và không để bạn phải đợi lâu nữa, đây là 8 bài tập ngực với tạ giúp xây dựng toàn bộ cơ ngực Đầu ngực bản to sẽ giúp bắc cầu nối giữa ngực và vai vị trí xương đòn giúp ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Bench press với tạ nghiêng Chọn một chiếc ghế có tựa lưng với độ dốc hướng lên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ dài gấp 2 lần so với khi nâng tạ lên. Bước 6 Để hoàn thành bài tập, đặt tạ lên đùi rồi đặt xuống đất chứ không rơi tự do. Incline Fly Press Chọn một chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc hướng lên trên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn và 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng trên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng đùi nâng từng quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3 Đẩy tạ lên sao cho hai cánh tay thẳng không khóa khớp – Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này. Bước 4 Từ từ đưa hai tay ra hai bên theo hình vòng cung cho đến khi hai cánh tay gần song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong. Bước 5 Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu sao cho chuyển động trở của tay cũng đi theo cung tròn như khi hạ tạ xuống. Bài tập giữa ngực với tạ Mục tiêu tiếp theo của chúng ta là cơ ngực giữa. Để tăng cường vùng này, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Standard Dumbbell Chest Press Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bàn chân vững chắc trên mặt đất. Bước 2 Dùng đùi nâng 2 quả tạ đơn lên cao hơn 2 quả tạ so với vai. Bước 3 Xoay 2 cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn và tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay. Bước 6 Giữ 1-2 giây rồi hạ tạ xuống vị trí sẵn sàng ban đầu. Floor Dumbbell Flyes Bước 1 Nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc. Bước 2 Ở mỗi tay, giữ một quả tạ nâng cao trước ngực với cánh tay ở trạng thái khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 3 Từ từ mở rộng cánh tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn tay vẫn hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 4 Tạm dừng 1-2 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu theo chuyển động hình vòng cung. Bài tập ngực dưới với tạ Phần cơ ngực dưới thường là phần ít được chú ý nhất nhưng chính phần này lại tạo nên cơ ngực đầy đặn với hình dáng rõ nét. Sau đây là 2 bài tập tập trung phát triển cơ ngực dưới cho bạn Decline Dumbbell Bench Press Chọn một chiếc ghế có lưng nghiêng khoảng 15 đến 30 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Dumbbell Chest Pullovers Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải và một băng ghế phẳng. Bước 1 Nằm ngửa trên ghế sao cho toàn bộ cơ thể áp sát vào thành ghế hoặc chỉ tựa vai lên ghế. Bước 2 Dùng hai tay cầm tạ và đặt tạ trước ngực sao cho luôn giữ tư thế lưng thẳng và dùng hai chân làm điểm tựa. Bước 3 Hít vào rồi từ từ đưa tạ ra sau đầu bằng cả hai tay theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Bước 4 Đến vị trí xa nhất có thể thì dừng lại 1-2 giây rồi dùng tay đưa tạ về vị trí ban đầu. Bài tập ngực trong với tạ Để có rãnh ngực nở nang và dày giúp toàn bộ khuôn ngực thêm đầy đặn thì các bài tập cho cơ ngực trong là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Như sau Nâng ngực trước quả tạ Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người ngang đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 2 Nâng tạ trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong để giảm căng thẳng cho các khớp. Bước 3 Đến vị trí hai cánh tay gần như song song với sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Bước 4 Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở ngang đùi. Squeeze Dumbbell Press Bài tập này khá giống với Bench Press cơ bản. Điểm khác biệt duy nhất là 2 quả tạ sẽ ép vào nhau hết sức có thể. Thay vào đó, giữ các quả tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp kích thích cơ ngực trong phát triển tốt hơn. Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng sức của đùi nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 đầu tạ ép vào nhau. Bước 3 Nâng tạ thẳng lên, mở rộng cánh tay sao cho khuỷu tay hơi cong. 2 quả tạ luôn áp vào nhau. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu. ✅ Dịch vụ thành lập công ty ⭕ ACC cung cấp dịch vụ thành lập công ty/ thành lập doanh nghiệp trọn vẹn chuyên nghiệp đến quý khách hàng toàn quốc ✅ Đăng ký giấy phép kinh doanh ⭐ Thủ tục bắt buộc phải thực hiện để cá nhân, tổ chức được phép tiến hành hoạt động kinh doanh của mình ✅ Dịch vụ ly hôn ⭕ Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tư vấn ly hôn, chúng tôi tin tưởng rằng có thể hỗ trợ và giúp đỡ bạn ✅ Dịch vụ kế toán ⭐ Với trình độ chuyên môn rất cao về kế toán và thuế sẽ đảm bảo thực hiện báo cáo đúng quy định pháp luật ✅ Dịch vụ kiểm toán ⭕ Đảm bảo cung cấp chất lượng dịch vụ tốt và đưa ra những giải pháp cho doanh nghiệp để tối ưu hoạt động sản xuất kinh doanh hay các hoạt động khác ✅ Dịch vụ làm hộ chiếu ⭕ Giúp bạn rút ngắn thời gian nhận hộ chiếu, hỗ trợ khách hàng các dịch vụ liên quan và cam kết bảo mật thông tin
tập ngực tạ đơn
